Spaguetis bolognesa de atún y otras verduras

No puedo negar que soy una gran amante del arroz y la pasta. No podría prescindir de ninguno de estos dos alimentos, de ninguna manera, y la dieta de bajo índice glucémico que sigo, me gusta porque no prohibe ninguna de las dos cosas. Eso si, pone condiciones...El arroz debe ser integral o basmati, y la pasta preferiblemente integral. En el caso de los spaguetis permite que sean normales, siempre que se cocinen alldente y de esa forma su índice glucémico no aumente durante la cocción.

Otra cosa en la que he tenido que cambiar el chip, es en la preparación. Para que sea una receta apta, se debe utilizar el mínimo de grasas (o sea el mínimo de aceite) y tiene que ir siempre acompañada de verdura (que ayuda a bajar el índice glucémico de la pasta o arroz) y si se le añade proteina, será o de pescado o de marisco o de clara de huevo. Si, añoro un quesito rallado en la pasta, pero chicas/os...no se puede tener todo en esta vida...

Pero os animo a probar esta receta, sana y deliciosa. Vais a disfrutar de un buen plato de pasta, sin ningún remordimiento. La verdad es que suelo ponerle las verduras que tengo a mano, en la nevera o en el congelador. Así que aunque yo ponga unas verduras, podéis cambiarlas por otras que os apetezcan más o tengáis en casa. Latas de atún, verduras y pasta, siempre hay en cualquier despensa y nos soluciona una comida o cena, de forma rápida y muy sana.

Ingredientes (4 personas)

- 80 a 100 gramos de pasta por persona (yo he usado spaguetis gallo de fibra blanca)
- 1 cebolla
- 1/2 calabacín (o berenjena, o brócoli, o puerro...)
- 1 pimiento verde
- 4 latas de atún o bonito al natural (también se pueden poner gambas)
- tomate triturado
- pimienta y sal
- orégano o albahaca
- un poquito de vino blanco
- ajo
- fructosa

Elaboración

Para evitar añadir grasas innecesarias, podemos cocer la cebolla y el resto de verduras (cortadas en trocitos pequeños) en el microondas, después ponemos una sartén con un hilo de aceite y salteamos las verduras, añadimos entonces el tomate triturado y las especias y dejamos que cueza. Ponemos una cucharadita de fructosa para rectificar la acidez del tomate

Mientras tanto cocemos la pasta all dente en abudante agua salada. Escurrimos y reservamos.

Cuando el tomate haya espesado un poco añadimos el ajo machacado y el vino a la salsa. El atún bien escurrido y las gambas. Dejamos cocer un poco y añadimos las salsa para que coja sabor. Rectificamos de sal y pimienta si es necesario.

Espero que os guste.

Observaciones dieta bajo índice glucémico

En el caso de los spaguetis es posible que sean normales, siempre y cuando sean de sémola de trigo duro, pero siempre cocinados alldente. Esta variedad que he utilizado lleva un porcentage de fibra blanca (salvado de avena) que le conviene mucho para bajar el ig.

Si quisiérais utilizar otro tipo de pasta, tendría que ser de sémola integral de trigo duro. En tiendas de dietética encuentro macarrones y espirales.
-